나이가 들면서 빈혈 증상으로 고민하시는 분들이 늘고 있습니다. 무엇을 챙겨 먹어야 할지 막막할 때가 많습니다. 눈에 띄는 것들을 아무렇게나 골라 먹을 수는 없고, 누구에게 물어볼지 혹은 어디서 정보를 얻을지 고민이 되기도 합니다. 그래서 여기서는 빈혈에 도움이 되는 음식과 피하는 편이 좋은 음식을 알기 쉽게 정리해 드리겠습니다.
빈혈이란
빈혈은 혈액 내 적혈구 또는 헤모글로빈이 부족해 발생하는 상태입니다. 증상을 방치하면 심한 어지럼증이나 실신을 초래할 수 있으니, 빈혈이 의심되면 병원을 방문해 정확한 검사를 받으시는 것이 안전합니다. 특히 여성은 월경으로 인해 한 번쯤 어지러움을 경험할 수 있습니다.
10대에서 20대 여성은 체중감소나 식이불균형으로 철분 결핍성 빈혈이 흔하고, 30~40대 여성은 임신·수유나 자궁질환으로 인한 월경 과다로 빈혈이 생기기 쉽습니다.
빈혈의 원인
빈혈은 여러 원인으로 나뉩니다. 가장 흔한 형태는 철 결핍성 빈혈로, 체내 철분이 부족해 헤모글로빈 생성이 떨어지면서 발생합니다. 영양결핍, 급성·만성 출혈, 일부 감염질환 등이 원인이 될 수 있으며, 월경이 과다하거나 장기간 지속되는 경우 빈혈 위험이 커집니다.
빈혈의 종류
1. 비타민 B12 결핍성 빈혈·엽산 결핍성 빈혈
적혈구를 만드는 데 필요한 비타민 B12나 엽산이 부족할 때 생기는 빈혈입니다. 비타민 B12 결핍은 위 수술 이력이나 흡수 장애 때문에 생길 수 있고, 엽산 결핍은 특히 임신 중에 발생하기 쉽습니다.
2. 용혈성 빈혈
적혈구가 정상보다 빨리 파괴되어 생기는 빈혈입니다. 적혈구의 정상 수명이 약 120일인데, 어떤 이유로 수명이 크게 단축되면 용혈성 빈혈이 됩니다.
3. 철 결핍성 빈혈
적혈구 합성에 필요한 철분이 부족할 때 생기는 빈혈로, 전체 빈혈의 상당 부분을 차지합니다. 비교적 흔하고 치료도 쉬운 편입니다.
4. 속발성 빈혈
다른 질환이 원인이 되어 나타나는 빈혈입니다. 심장·폐·간·신장 질환, 만성 염증이나 기생충 감염, 암 등이 속발성 빈혈을 유발할 수 있습니다.
5. 재생불량성 빈혈
골수에서 혈액세포를 만드는 기능이 저하되어 적혈구·백혈구·혈소판이 모두 감소하는 질환입니다.
6. 실혈성 빈혈
급성 출혈(큰 외상이나 수술) 혹은 만성 출혈(위궤양, 치질, 장기간의 과다월경 등)으로 인한 혈액 손실에 의한 빈혈을 말합니다.
빈혈에 좋은 음식 20가지
1. 빈혈에 좋은 음식 - 시금치
시금치는 엽산을 비롯해 철분과 망간이 풍부해 적혈구 형성에 도움이 됩니다. 영양소 파괴를 줄이려면 주스로 마시거나 짧은 시간만 익혀 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 빈혈에 좋은 음식 - 계란 노른자
계란은 완전식품으로 불릴 정도로 영양소가 고루 들어 있습니다. 특히 노른자에는 철분이 포함되어 있어 빈혈 개선에 유용합니다. 불포화지방과 단백질도 풍부해 적혈구 생성에 기여하므로, 빈혈이 있으신 분은 매일 계란을 한 알 정도 꾸준히 드시는 것을 권합니다.
3. 빈혈에 좋은 음식 - 깻잎
깻잎은 시금치보다 더 많은 철분을 포함하고 있어 ‘철분의 보고’로 불립니다. 하루에 약 30g 정도 섭취하면 일일 철분 권장량을 보충하기에 도움됩니다. 또한 칼슘, 비타민C·A 등과 각종 무기질이 풍부해 여성의 빈혈 예방에 좋은 식품입니다.
4. 오트밀
오트밀은 철분이 풍부하고 적은 양으로도 포만감을 주어 체중 관리 시에도 유리합니다. 식이섬유가 많아 장 기능을 돕고 규칙적인 배변을 유도해 전반적인 건강에 도움이 됩니다.
5. 소고기
소고기는 비타민 B1·B2와 필수 아미노산, 무기질 등이 풍부해 적혈구 생성에 필요한 영양을 공급합니다. 산모나 성장기 어린이 등 영양 보충이 필요한 분들이 섭취하기 좋습니다.
6. 견과류
견과류에는 식물성 철분과 불포화지방산이 풍부해 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 비타민E는 적혈구를 활성산소로부터 보호하고, 아연과 철은 조혈 작용을 돕습니다. 아몬드 등은 엽산도 다량 포함하고 있어 적혈구 생성에 기여합니다.
7. 비트
비트의 붉은 색소에는 엽산과 망간이 들어 있고 철분도 풍부해 적혈구 생성에 유리합니다. 질산염 성분은 혈관을 확장시켜 혈류와 산소 전달을 개선하는 데 도움이 됩니다.
8. 브로콜리
브로콜리는 비타민C와 철분, 클로로필이 많아 철분 흡수를 돕고 조혈 작용을 지원합니다. 빈혈이 있다면 꾸준히 섭취하는 편이 좋습니다.
9. 매실
매실은 펙틴, 철, 구연산, 비타민 등 다양한 성분을 함유합니다. 소화가 잘 안 되거나 입맛이 떨어졌을 때 매실을 물에 타 마시면 피로 회복과 장 건강에 도움이 되고, 이것이 간접적으로 빈혈 예방에 기여합니다.
10. 토마토
토마토에 든 비타민C는 식물성 철분의 흡수를 높여주고, 엽산 활성화에도 도움이 됩니다. 또한 라이코펜이라는 항산화 물질이 세포 손상을 줄여 전반적인 건강을 지켜줍니다. 토마토는 익힐수록 흡수율이 올라가는 특징이 있어 다양한 조리법으로 섭취하시는 것이 좋습니다.
11. 연근
연근은 비타민C와 철분을 다량 함유해 혈액 생성에 도움이 됩니다. 코피가 자주 나는 분에게 연근 섭취가 도움이 된다는 이야기가 있는데, 이는 연근의 지혈 성분과 관련이 있습니다. 상처나 자궁출혈 등 출혈이 있는 경우에도 보조적으로 유익할 수 있습니다.
12. 굴
굴은 철분이 풍부한 해산물로 빈혈 예방에 특히 효과적입니다. 또한 굴에 들어 있는 구리는 철분의 흡수를 도와 체내 활용도를 높여 줍니다. 이외에도 피로 회복과 면역력 증진에 도움이 되는 영양소가 많습니다.
13. 콩류
검은콩, 강낭콩 등 콩류는 철분과 엽산, 마그네슘·칼륨 등이 풍부해 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 수용성 섬유가 많아 포만감을 높이고 체중 조절에도 유리하며, 혈당과 염증 조절에도 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.
14. (중복 항목 조정 - 브로콜리)
브로콜리는 다시 말씀드릴 정도로 철분과 비타민C, 클로로필이 풍부해 흔히 ‘철분의 왕’으로 불립니다. 이 성분들은 체내 헤모글로빈 수치를 개선해 빈혈 예방에 기여합니다.
15. 호박씨
호박씨 약 30g에는 대략 2.5mg의 철분이 들어 있고 비타민K, 아연, 망간, 마그네슘 등도 풍부합니다. 혈당 조절에 도움을 줄 수 있고 우울증 위험을 낮추는 데에도 긍정적일 수 있습니다.
16. 빈혈에 좋은 음식 - 조개류
조개류는 종류를 막론하고 비교적 철분이 풍부한 편인데, 특히 굴과 홍합은 흡수율이 높은 헴(heme)철을 함유하고 있어 체내 흡수가 용이합니다. 100g당 단백질과 비타민, 미네랄이 골고루 들어 있어 영양 보충에도 유리합니다. 또한 일부 조개류는 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
17. 빈혈에 좋은 음식 - 체리
체리에는 철분과 비타민C, 엽산이 포함되어 있어 헤모글로빈 합성에 도움을 줍니다. 과일 중에서도 비교적 철분 함유량이 높은 편이라 빈혈 완화에 보탬이 될 수 있습니다. 또한 항산화 성분이 풍부해 전반적인 세포 건강을 지켜줍니다.
18. 빈혈에 좋은 음식 - 미역
미역은 엽산과 철분을 포함해 출산 후 회복식으로 자주 권장되는 식품입니다. 헤파린과 같은 성분이 있어 혈액을 맑게 하고, 칼슘과 요오드 등 무기질이 풍부해 혈액순환과 전신 건강에 긍정적 영향을 줍니다.
19. 빈혈에 좋은 음식 - 컴프리(Comfrey 등 유사 식물)
일부 전통 식물로 불리는 '컴프리'류는 엽록소와 함께 미네랄이 풍부하다고 알려져 있으며, 비타민B군과 철분을 다량 함유한 것으로 전해집니다. 식물성 식품에서 상대적으로 보기 드문 비타민B12 성분을 포함한 종류도 있다고 알려져 있어 전통적으로 ‘붉은 비타민’이라 불리기도 합니다. 다만 섭취 전 안전성이나 출처 확인은 필요합니다.
20. 빈혈에 좋은 음식 - 멸치
멸치는 작은 생선이지만 철분, 엽산, 비타민, 단백질, 칼슘 등이 풍부해 고루 영양을 보충해 줍니다. 특히 건멸치나 볶은 멸치처럼 골까지 섭취하면 칼슘 공급에도 유리하고, 빈혈 개선에 필요한 철분 보충에도 도움이 됩니다.
빈혈에 안 좋은 음식 2가지
1. 술
잦은 음주는 철분과 헤모글로빈 합성에 필요한 영양소의 흡수를 방해하고, 간 기능을 약화시켜 조혈 작용에 악영향을 줄 수 있습니다. 빈혈이 있는 분은 음주를 줄이거나 피하는 것이 권장됩니다.
2. 커피
커피에 포함된 타닌 성분은 철분 흡수를 억제할 수 있습니다. 특히 식사 직후 다량 섭취하면 식물성 철분(비헴철)의 흡수율이 떨어지므로, 빈혈이 있거나 철분 보충을 목표로 할 때는 커피 섭취 시 간격을 두는 것이 좋습니다.
이상으로 빈혈에 도움이 되는 식품과 피해야 할 음식을 정리해 드렸습니다. 음식으로 충분히 보조가 가능하나, 증상이 의심되거나 심할 경우에는 반드시 병원에서 정확한 검사와 상담을 받으시길 권합니다. 꾸준한 식단 관리와 적절한 검진으로 건강을 지키시길 바랍니다.
